Советы психолога

Как не впасть в панику в период пандемии: стратегия самосовладания

развернуть

Мы сейчас все проживаем особенный период. С одной стороны, мы находимся в реальной физической опасности из-за распространения вируса, а с другой, — переживаем травмирующую ситуацию.

Каждый из нас ощущает комплекс психических состояний, связанных с реакциями личной эмоциональной, интеллектуальной природы, со сферой жизненного мира каждого, с различного рода действиями, которые в совокупности своих проявлений ранее для нас самих были неизвестны. Мы не всегда сразу и однозначно можем осознать, что с нами происходит. Безусловно, всё вышеперечисленное усугубляет индивидуальные травмирующие последствия мировой пандемии, и уж точно не помогает в ее преодолении.

В этой связи будет актуальным для каждого человека обратиться к себе самому и сфокусировать свои внутренние ресурсы на переживание сложившейся ситуации как мобилизацию личных возможностей самосовладания. Важно помнить, что это поможет не только нам самим, но и нашему окружению.

Базисный провокатор нарушения равновесности психоэмоционального состояния – это потеря осмысленности восприятия всего происходящего. Человек обладает важным и очень сильным ресурсом саморегуляции – это сила самоубеждения. Безусловно, здесь есть различные варианты: убедительными могут быть и лишенные критической оценки вещи. Давайте стараться выбирать для себя из информационного потока и личных размышлений только те аргументы и убеждения, которые опираются исключительно на рациональные, смыслосодержащие основания, а не на какие иные. Важно понимать, что не всегда только ментальные возможности человека определяют критичность его мышления. Во многом этот процесс имеет психологический контекст. Сохранить рассудительность Вам поможет систематическое выполнение несложных рекомендаций.

  • Соблюдайте режим дня. Это исключительно важная рекомендация. Более, чем Вам может показаться на первый взгляд. Закрепленная последовательность действий предоставляет уникальную возможность сохранять в равновесии жизненные системы (прием пищи, время сна и бодрствования, профессиональные занятия, общение с близкими, любимое дело и т.д.). Находясь в режиме привычной работы, организм стабилен, а значит физические и ментальные возможности организма находятся в балансе;
  • Постарайтесь обеспечить посильную физическую нагрузку. Это тоже важно для сохранения химико-биологических процессов организма в привычном активном состоянии. Организм ответит Вам быстрым восстановлением и высокой адаптивностью в стрессовых ситуациях;
  • Ранжируйте информацию. Этот навык бесценен в век информационных технологий. И мы это знаем, но очень часто забываем делать. Особенно, когда речь идет о реальной опасности и незнакомой для всей общественности ситуации. Проверяйте источник информации. Слушайте, читайте, смотрите информацию из первых уст или проверенных источников. Если Вы слышите что-то вроде: «ученые сказали», «авторитетное издание заявляет», «по мнению медиков» и прочее. Здесь уместны уточнения: «Какие именно ученые?», «Какое конкретно издание?», «К какой организации относятся эти медики?» и тому подобное. Задавшись такими вопросами, мы с большой вероятностью можем оценить степень достоверности информации. Если это видеосюжет, то оценивайте информацию о говорящем лице (профессия, должность, опыт). Не стоит доверять сюжетам из непроверенных источников, где задействована лишь статичная картинка авторитетной персоны, а информационная дорожка проходит параллельно. Тем более в целях самосбережения не участвуйте в спорах и дискуссиях, более того не читайте их в публичных чатах. Если же есть необходимость высказаться – делайте это со своим проверенным кругом общения.
  • Регулируйте информационные потоки. Безусловно, каждый из нас заметил закономерность возрастания возбуждения, тревоги от получаемой информации, связанной с ситуацией пандемии. В выстраивании собственного отношения к информированности в сложившейся ситуации важно соблюдать серединный путь. Абсолютная информационная изоляция – это защитная реакция, которая может вызвать временное снятие тревоги. Далее последует ее нарастание, так как оказываешься выпавшим из действительности. Более того, это небезопасно с точки зрения непредсказуемости развития ситуации, так как не будешь знать о реальных событиях и важных официальных решениях, которые могут происходить и приниматься в этот период. Также не стоит поглощать все, что нам предоставляется. Это грозит снижением уровня критического восприятия ситуации и является помехой адекватному, здоровому её принятию. Здесь уместно соответствовать принципу: лучше меньше, да лучше. Вы можете обозначить для себя конкретный промежуток времени и его частоту, когда будете знакомиться с актуальной информацией. И лучше это делать не перед сном.
  • Развивайте внимание и его концентрацию. В нашем контексте не хочется подробно говорить о специальных упражнениях, тренировках внимания и его концентрации, которые Вы можете и без этого для себя подобрать и активно их применять. А хочется вспомнить о двух важных вещах. Мы о них мы знаем и помним, но редко делаем, а может уже и вовсе нет. Во-первых, читайте классическую литературу, для восприятия смысловой канвы в которой необходимо проделать большую интеллектуальную работу. Во-вторых – ведите рукописный дневник, который известен человечеству как мощнейший прием осуществления саморефлексии своих мыслей, чувств и действий. Эти два занятия не только полезны, уникальны по своей психологической значимости, но и удивительно приятны в качестве времяпровождения.
  • Не забывайте про юмор. В завершение списка рекомендаций хочется сказать о том, что во многих обстоятельствах уместная и деликатная шутка остается лучшим средством для снятия напряжения и снижения уровня тревоги. Искусное использование юмора способно повлиять на человека, находящегося в состоянии замешательства и паники, так как понять шутку – это значит включить логическое мышление.

Будьте здоровы и оставайтесь благоразумными

в любых жизненных обстоятельствах!

свернуть

Способы психической саморегуляции

развернуть

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

  • эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
  • эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
  • эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременнаясаморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

  • смех, улыбка, юмор;
  • размышления о хорошем, приятном;
  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
  • наблюдение за пейзажем;
  • рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
  • купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

  1. Дышите глубоко и медленно.
  2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
  3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
  4. Прочувствуйте это напряжение.
  5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
  6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

  1. Сформулируйте самоприказ.
  2. Мысленно повторите его несколько раз.
  3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

  1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
  2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:
  • «Именно сегодня у меня все получится»;
  • «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
  • «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
  • «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
  1. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

 

 

свернуть

Рекомендации педагога-психолога по адаптации первоклассников 

развернуть

 

  • Учитель должен помнить, что процесс адаптации ребенка во многом зависит от обстановки в классе, от того, насколько интересно, комфортно, безопасно чувствует себя ребенок во время уроков, в ситуациях взаимодействия с учителем и одноклассниками.
  • Учитель должен использовать щадящий режим, который включает в себя прогулки, физические упражнения для поднятие мышечного тонуса.
  • Учителю следует позаботиться об отборе и использовании на уроках специальных упражнений помогающих детям быстрее войти в непривычный для них мир школьной жизни, освоить новую социальную позицию школьника.
  • Используя игровые психологические методики, учитель может создать в классе атмосферу доброжелательности и конструктивного взаимодействия, позволяющую детям ослабить внутреннее напряжение, познакомиться друг с другом, подружиться.
свернуть

Адаптация пятиклассников Особенности возраста. Рекомендации для учителей

развернуть

Переход из младшей школы в среднюю — важный момент в жизни школьника.

Период адаптации в 5-м классе является одним из трудных периодов школьного обучения. Это обусловлено совокупностью тех содержательных перемен, что происходят в школьной среде и внутреннем мире детей этого возраста. А именно:

• увеличение объема и разнообразие содержания образования;

• увеличение веса многопредметного обучения и расширение круга учителей, с которыми учащиеся вынуждены систематически вступать в деловые взаимодействия;

• на место первой учительницы приходит новый классный руководитель;

• завершение перехода к кабинетной системе обучения;

• отсутствие у школьников умения как самостоятельно, так и совместно организовывать учебную деятельность.

Состояние детей в этот период с педагогической точки зрения характеризуется низкой организованностью, учебной рассеянностью и недисциплинированностью, снижением интереса к учебе и ее результатам; с психологической — снижением самооценки, высоким уровнем ситуативной тревожности.

 В течение адаптационного периода (1-е полугодие обучения) у пятиклассников должно сформироваться так называемое «чувство взрослости», которое проявляется в новой личностной позиции:

1) по отношению к учебной деятельности;

2) по отношению к школе и предметам;

3) по отношению к одноклассникам;

4) в новом отношении к внутреннему миру собственного «Я».

Сложность задач адаптационного периода значительно увеличивает риск школьной адаптации. Не все пятиклассники даже с высоким уровнем психологической готовности могут успешно справиться с трудностями в обучении и общении внутренними психологическими проблемами. Что уж говорить о тех учениках, у которых были проблемы в начальной школе.

 Каждый переходный период обладает своей специфи­кой, связанной в первую очередь с психологическим своеоб­разием возраста.

Возрастные психологические особенности пятиклассников:

  • потребность в достойном положении в коллективе сверстников, в семье;
  • повышенная утомляемость;
  • стремление обзавестись верным другом;
  • стремление избежать изоляции, как в классе, так и в малом коллективе;
  • повышенный интерес к вопросу о “соотношении сил” в классе;
  • стремление отмежеваться от всего подчеркнуто детского;
  • отсутствие авторитета возраста;
  • отвращение к необоснованным запретам;
  • восприимчивость к промахам учителей;
  • переоценка своих возможностей, реализация которых предполагается в отдаленном будущем;
  • отсутствие адаптации к неудачам;
  • отсутствие адаптации к положению “худшего”;
  • ярко выраженная эмоциональность;
  • повышенный интерес к спорту.

Признаки успешной адаптации:

  • удовлетворенность ребенка процессом обучения;
  • ребенок легко справляется с программой;
  • степень самостоятельности ребенка при выполнении им учебных заданий, готовность прибегнуть к помощи взрослого лишь ПОСЛЕ попыток выполнить задание самому;
  • удовлетворенность межличностными отношениями – с одноклассниками и учителем.

Признаки дезадаптации:

  • усталый, утомлённый внешний вид ребёнка.
  • нежелание ребёнка делиться своими впечатлениями о проведённом дне.
  • стремление отвлечь взрослого от школьных событий, переключить внимание на другие темы.
  • нежелания выполнять домашние задания.
  • негативные характеристики в адрес школы, учителей, одноклассников.
  • жалобы на те или иные события, связанные со школой.
  • беспокойный сон.
  • трудности утреннего пробуждения, вялость.
  • постоянные жалобы на плохое самочувствие.

Рекомендации учителям:

  1. Необходимо обращать особое внимание на усвоение учебной задачи ребенком; при возникновении трудностей обязательно четкое прояснение учебного материала до тех пор, пока ребенок не поймет.
  2. Обратить внимание на межличностные отношения в классе, выявить лидеров, отверженных детей. Помочь детскому коллективу развиваться без серьезных конфликтных ситуаций, научить бесконфликтному общению.
  3. Учителям-предметникам при неудачном ответе ученика не одергивать, не стыдить, не упрекать, не отчитывать в присутствии всего класса. Чувство юмора хорошо помогает убрать напряжение в классе, «разбавляет» обстановку. Необходимо поддерживать ситуацию успешности. Постараться проявлять искренний интерес к каждому учащемуся.
свернуть

Влияние насилия в семье на поведение ребёнка в школе

развернуть

Дети, испытывающие проявление физического насилия по отношению к себе со стороны родителя или родителей, могут занимать разные позиции: агрессора, но чаще жертвы. В позиции жертвы они считают себя виноватыми (родители «хорошие» и любят их, а они, соответственно, плохие, расстраивают тех, кто заботится о них и они (дети) заслужили наказание). Этим объясняется их чувство вины и заниженная самооценка. Кроме обиды и вины ребенок испытывает напряжение и злость, эти чувства и эмоции им приходится подавлять.

Проявление детей, живущих в условиях физического насилия в семье:

  • Травматическая стрессовая реакция — реакция ребенка на угрозы физического насилия. Может проявляться в нарушениях сна, плохом аппетите, жалобах на здоровье (в рамках психосоматики), страх, проявляющийся в настороженном отношении или избегании родителей и других взрослых
  • Сверхагрессивность и импульсивное поведение — агрессивное деструктивное поведение дома и в школе. Таким детям сложно контролировать себя: они провоцируют конфликтные ситуации среди учеников и сами являются непосредственными участниками конфликтов. Они идентифицируют себя с родителем, проявляющим насилие и склонны к преступным и антисоциальным действиям.
  • Подозрительность, недоверие. Детям из таких семей очень трудно устанавливать контакт, базирующийся на доверии, особенно со взрослыми, поскольку они рассматривают их как потенциальную угрозу. Также это может проявляться в причинении себе увечий, нежелании жить.
  • Низкая самооценка — недовольство собой. Со временем маскируется под завышенную самооценку — ощущение собственной всемогущности и неуязвимости.
  • Нарушение в развитии познавательной деятельности — нарушение функций речи, трудности в построении фраз, громкость голоса. Это продиктовано тем, что ребенка часто наказывали, когда он плакал и капризничал.
  • Нарушение центральной нервной системы — наблюдаются легкие симптомы нарушений при отсутствии явных причин. Такими причинами может быть сенсорная депривация, скудная пища, отсутствие заботы со стороны родителей.
  • Потеря интереса к школе — снижение познавательной мотивации, низкая успеваемость (из-за повышенной тревоги, ребенку трудно сосредоточится на уроках и заданиях, которые необходимо выполнять в классе).

Наряду с физическим дети подвергаются в семье эмоциональному и психологическому насилию.  Эмоциональное насилие — преднамеренное деструктивное действие или значительный ущерб детским способностям, включающее наказания за чрезмерную привязанность ребенка к родителю.  Такими могут является:

  • Регулярные ограничения способностей и возможностей, желаний ребенка.
  • Ограничения возможности контактировать с социально значимыми людьми, группами и культурами, что может препятствовать нормальному развитию ребенка.
  • Угрозы оставить ребенка одного или без внимания.
  • Чрезмерные или завышенные требования, не соответствующие возрасту ребенка.

При восприятии взрослого как угрозы и источника унижения, оскорбления и наказания в ребенке развивается пессимизм и безнадежность. Во взрослой жизни такие дети становятся нерешительными, не доверяют собственному мнению. Для них очень важно завоевать авторитет, чтоб из «никто» стать «всем». У ребенка, живущего в семье с агрессивно настроенными родителями, развивается чувство неполноценности, в таком состоянии он вынужден постоянно защищаться, и этот стиль поведения переносится в школу и социум в целом. Возрастает риск ухода из семьи, бродяжничество.

Когда родители рассматривают ребенка как проблему и препятствие, которое мешает заниматься собственными делами, ребенок оказывается в эмоциональной изоляции. Применяя наказания к ребенку, родители ошибаются, полагая что могут заставить его повиноваться и исправиться, они тем самым только проявляют свое нетерпение и гнев.

Маркеры поведения, которые указывают на вероятность того, что ребенок подвергается насилию в семье:

  • У таких детей повышенная чувствительность к обидам;
  • Такие дети склонны уходить с уроков или не доходить до школы, если есть вероятность получить неудовлетворительную оценку или не готовы к уроку;
  • Способны подделывать подписи как учителей, так и родителей, даже могут подделывать медицинские справки;
  • Склонны удовлетворять свои потребности через ассоциальное поведение, чтобы привлечь к себе внимание через негативную оценку. Такое желание и отсутствие жизненного опыта могут привести ребенка к преступным последствиям (попадание в комнату милиции, постановка на учет, КДН).
свернуть
Ещё в этом разделе