Советы психолога

Как находить хорошее в …плохом???

В практической психологии много интересных приемов, методик, «фишек», цель которых – помощь в решении самых разных психологических проблем. Один из таких способов – техника рефрейминга. Не пугайся страшному и непонятному слову: в переводе с английского языка «frame» – «рамка», а выражение «toreframe» означает «поместить в новую рамку» (картину или фотографию). Помнишь знаменитое «Не можешь изменить ситуацию – измени отношение к ней»? Вот это как раз и есть рефрейминг. Благодаря ему ты увидишь что-то в своей жизни, что кажется тебе плохим, неудачным, глупым, под совсем иным углом зрения. Иначе говоря, придумаешь для своей ситуации «новые рамки» и избавишься, наконец, от привычных старых, мешающих тебе справиться с твоими страхами и негативными эмоциями.

Человек вообще склонен мыслить стереотипами. Он частенько не задумывается об иных вариантах выбора, кроме одного-двух. Мы буквально «загоняем» себя в тесные оковы своих представлений о том, как «должно быть». И потом сами же страдаем от собственных узких взглядов на происходящее. Рефрейминг помогает выйти за эти рамки.

Как применять эту технику? Всякий раз, когда с тобой происходит какая-то неприятность, сосредоточься не на минусах («Почему у меня все так ужасно???В чем я провинился???»), а на поиске позитивных моментов в том, что случилось. Вот некоторые приемчики, как же это сделать:

1. Сравни свою ситуацию не с теми, у кого она лучше (что мы обычно делаем), а с теми, кому сейчас хуже, чем тебе. Ты удивишься – оказывается, у тебя далеко не худшее положение дел на планете. Очень помогает осознать ценность того, что ты имеешь. Ведь у кого-то нет и сотой доли всех тех благ, которыми ты обладаешь. Например, ты живешь в полной семье. А кто-то – в детдоме или его родители бьют/пьют. Или, скажем, у тебя украли телефон. Спасибо, что не избили, что тоже бывает.
2. Используй слово «зато»:

– да, ты высокая девушка по сравнению с твоими одноклассниками, и порой тебе не удается найти подходящую по размеру одежду. ЗАТО ты всегда в центре внимания, тебя всегда «видят». И еще ты запросто дотягиваешься до вещей на верхних полках;

– да, ты бываешь слишком эмоциональна. ЗАТО благодаря этому легко «заводишь» любую публику, вдохновляешь, ведешь за собой как лидер. И еще ты искренний человек, не двуличный, все твои чувства как на ладони. Искренность – такая редкость, она ценится на вес золота.

Потренируйся в рефрейминге прямо сейчас. Предложи по 2-3 варианта того, что позитивного можно найти в следующих ситуациях/проблемах:

1. Предательство лучшего друга
2. Переход в новую школу (в старой был дружный класс, много друзей)
3. Слишком застенчив, неуверен в себе
4. Получил двойку за контрольную работу по алгебре
5. Сорвалась долгожданная поездка на море летом, останешься в городе

Всякий раз, когда ты ловишь себя на мысли, что все хуже некуда, переключайся на поиск того хорошего, что содержит в себе это «плохое». Ведь у каждой медали есть две стороны. Вспомни те проблемы, которые уже случались с тобой раньше, и переформулируй свое отношение к ним. Ответь себе на вопросы: чему меня научила та неприятная ситуация? какой полезный урок я получил, который поможет мне избежать ошибок в будущем? что меня, несмотря на все произошедшее, тогда порадовало или могло порадовать?

Напоследок – история, отлично иллюстрирующая технику рефрейминга:

«Одна довольно известная фирма по производству обуви приняла проект о начале экспорта своей продукции в Индию. Для того, чтобы изучить рынок, руководство фирмы отправило двух самых лучших экспертов в эту страну. Они разделились и поехали по провинциям для того, чтобы собрать информацию о потенциале будущего рынка сбыта.

Прошло несколько дней и один из экспертов вернулся со словами:

— Здесь никто не носит обувь. Не тратьте зря время на освоение этого рынка!

Второй эксперт все еще находился в Индии и ничего не знал о выводах сделанных его коллегой. Через некоторое время в компанию пришел факс от него: «Господа, количество предполагаемого экспорта можно увеличить в три раза. Здесь еще никто не носит обуви!».

1) Каждый день вечером (перед сном) вспомните - что самого заметного и хорошего произошло с Вами за день.

2) Делитесь своими успехами и достижениями с другими людьми.

3) Заряжайте себя и окружающих хорошим настроением.

4) В ситуациях, когда Вам трудно и нет настроения, вспоминайте веселые истории и анекдоты, и рассказывайте их другим людям.

5) Не бойтесь смеяться над собой, над тем, что смешно.

6) Чаще улыбайтесь.

7) Оценивайте любую ситуацию с позиции потенциальной возможности, задавая себе вопросы: «Как я могу это использовать?», «Что еще я могу сделать в этой ситуации?». Извлекайте из этого уроки и полезный опыт.

Упражнение «Позитивное мышление». Сядьте поудобнее, положите руки на верхнюю поверхность бедер и расслабьте плечи (10 сек). Закройте глаза. Представьте себе, что вы идете через красивую спокойную местность. Вы видите зеленые луга и мирно пасущихся животных. Вы подходите к маленькому озеру, видите на берегу скамейку. Вы садитесь на нее и прислушиваетесь к плеску воды. Вы сидите в этом спокойном месте. В вас проникает покой. Вы чувствуете его в себе и вокруг. Вы говорите себе: «Я совершенно спокоен». Достаточно, если вы тихо произнесете про себя эту фразу или просто представите себе, что вы совершенно спокойны (20 сек). Вы все еще сидите на скамейке совершенно спокойно и расслабленно — вы думаете об учебе в школе. Вы знаете, что у вас есть способности к учебе, и вы можете положиться на себя даже в трудной ситуации. Почувствуйте, что вы все можете: «Я могу положиться на себя». Когда вы так сидите спокойно и уверенно, вы твердо знаете, что ваша учеба в будущем будет успешной. Вы думаете о своих планах и говорите себе: «Я все сделаю». Вы ощущаете покой и уверенность. Вы уходите полными уверенности в себе. Вы наслаждаетесь чувством покоя, уверенности и безопасности. Вы говорите про себя: «Я все могу». Теперь потянитесь, глубоко вдохните и выдохните... откройте глаза. Вы спокойны, полны уверенности в себе, и ваша работа, конечно же, будет успешной.

Расскажу тебе притчу. Однажды две лягушки случайно упали в большую банку с молоком. Им было никак не выбраться из нее, потому что ее стенки высокие и скользкие. Лягушкам приходилось барахтаться изо всех сил, чтобы не утонуть в молоке. Вскоре одна из них сказала: «Все равно я не смогу ничего сделать. Чем так мучиться, лучше сразу утонуть». Она закрыла глаза, вздохнула и пошла на дно. А вторая лягушка решила не сдаваться. «Пока есть возможность, буду стараться держаться на плаву. Как-нибудь я смогу выкарабкаться». Через какое-то время она почувствовала, что под лапами у нее уже не молоко, а твердый кусок масла. «Откуда оно взялось?» – удивилась лягушка. Оказывается, отчаянно борясь за свою жизнь, она взбила его из молока, что и помогло ей вылезти из проклятой банки. И жила она потом долго и счастливо.

Эта притча наглядно показывает разницу между победителями и неудачниками. Одни верят в успех и прикладывают для этого все усилия, другие чуть что – сразу впадают в отчаяние, думают, что какие-то обстоятельства сильнее их и с ними не справиться.

Один из секретов успеха в любом деле – умение мыслить позитивно. Ему можно научиться. Несколько упорных тренировок и ты будешь приятно удивлен счастливыми переменами в своей жизни. Дело в том, что способность воспринимать окружающий мир через позитивные краски чудесным образом притягивает к себе тоже позитив. Если же все время и во всем мерещится негатив, то и дела складываются как-то нерадостно. Почему так происходит? Потому что когда ты погружен в отрицательные эмоции, у тебя плохое настроение, то тебе непросто увидеть за проблемой ее решение или выход из ситуации. Ты концентрируешься только на трудностях и препятствиях. Это болото негатива засасывает так, что кажется, будто выбраться из него нельзя. Если ты готов к преодолению сложностей и искренне веришь, что все у тебя получится, то рано или поздно так оно и происходит. Ты мыслишь не проблемами, а вариантами их разрешения. Позитивный настрой тебе прибавляет энергии для осуществления твоих планов, а негативный настрой энергию отбирает, не оставляя тебе сил на реализацию всего тобой задуманного.

Самое главное, что умение мыслить позитивно зависит только от тебя. Тебе не нужно терпеливо и долго ждать, когда же придет фея и своей волшебной палочкой изменит твою жизнь к лучшему. Ты сам себе фея, которая творит свою судьбу, а не плывет пассивно по течению, в робкой надежде, что когда-нибудь уж точно повезет.

Тебе помогут несложные упражнения, цель которых – научиться позитивному мышлению и отношению к миру как состоящему из множества возможностей и приятных встреч. Важно выполнять их постоянно, пусть и понемножку, чтобы у тебя сформировалась полезная привычка. Ты можешь выбрать для себя не все эти упражнения, а лишь некоторые из них. Но в любом случае придерживайся правила«трех П»: выполняй упражнения Постоянно, Последовательно, Постепенно. Не бросай их на полпути, не сдавайся.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Веди дневник, где фиксируй все то хорошее, что произошло с тобой в течение дня.Записывай либо сразу после случившегося радостного события, либо перед сном, когда будешь подводить итоги. Сначала тебе, возможно, покажется, что ничего особенно хорошего с тобой не случалось. Но на самом деле в каждом дне ты способен найти что-то, что тебя порадовало. Надо просто на этом сконцентрироваться. И совершенно необязательно, чтобы это было какое-то очень крупное событие, вроде пятерки за полугодие по химии, например. Это может быть и чья-то улыбка, адресованная тебе, и теплая погода, и комплимент по поводу твоего украшения на руке, и забавная игра с любимой кошкой, и душевный разговор с друзьями. Видишь, как много всего? Лучше такие события именно записывать, а не вспоминать мысленно. Время от времени, особенно когда тебе плохо и грустно, перечитывай свой дневник. Он станет еще одним твоим источником положительных эмоций. Разукрась его красивыми яркими картинками, вырезанными из журналов или нарисованными тобой. Их размещают не только в дневнике, но и на большом листе бумаги, который потом вешают на стену. На этих картинках – образы той жизни, к которой ты стремишься. Хочешь путешествовать – повесь картинки разных красивых городов. Хочешь иметь котенка или щенка – тебе в помощь картинки с животными. И так далее. Чаще смотри на эти образы и вдохновляйся.
2. Отмечай у себя негативные установки и переделай их на позитивные. Например, ты готовишься к экзамену. Какие мысли чаще всего мелькают у тебя в голове? Скорее всего, что-то типа «У меня ничего не получится», «У меня будет плохая отметка», «Я глупая» и т.д. Гони прочь такие высказывания. Сосредоточься и переформулируй их на положительные: «У меня все получится», «Я сдам этот экзамен на «отлично».
3. Если с тобой произошло что-то не особенно приятное, сфокусируйся на чем-то положительном, что есть в любом, даже не самом радостном, событии. Скажем, не работает целый день Интернет, о, ужас! Отличная возможность собрать своих друзей и погулять вместе в парке или сходить в кино. Уверяю, личное общение гораздо круче любого виртуального.

Тревожность – чувство, которое сопровождает нас постоянно, всю жизнь. Причин для беспокойства в жизни действительно немало. Но что такое тревога?

Тревога это поток чувств, сконцентрированных на страхе: что-то плохое должно случиться. Психолог Томас Боркович разработал простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги. 

Всем нам порой не хватает поддержки от наших самых близких людей – родителей. Кажется, что они совсем нас не понимают и не слышат. Из-за этого мы на маму и папу сильно обижаемся. Расстраиваемся, грубим им и окружающим. Или замыкаемся в себе, играя в «молчанку». Настроение плохое, ничего не хочется делать. Спрятаться бы ото всех, поплакать в подушку, послушать любимую музыку…

У тебя сейчас сложный период – подростковый. Идет перестройка организма, твои эмоции неустойчивы, они меняются по десять раз на дню. Ты уже не маленький ребенок, которому можно что-то приказывать или излишне опекать. Но еще и не самостоятельный взрослый человек, способный полностью нести ответственность за свою жизнь. Твоим родителям тоже непросто – они не всегда понимают, что с тобой происходит, и как установить с тобой контакт. И очень из-за этого переживают, поверь. Читают кучу литературы вроде «Как наладить взаимоотношения с сыном/дочкой-подростком», советуются со своими друзьями или психологами.

Ты можешь помочь им увидеть, что творится у тебя на душе. Теплая атмосфера и взаимопонимание в семье также зависят от тебя и твоих усилий, а не только от твоих родителей. Ведь вы – одна команда. А она будет успешной и эффективной тогда, когда все работают над этим. Нет такого, чтобы кто-то «халявил», а остальные пашут.  

Специалисты дают несколько рекомендаций, как общаться со своими родителями, чтобы дома были мир, покой и доверие друг к другу. Возможно, ты возьмешь что-то себе на вооружение. Твои мама и папа будут тебе за это благодарны. Умение налаживать общение тебе очень пригодится потом: при взаимодействии с друзьями, учителями, на твоей будущей работе. Да много где.

Вот эти советы:

1. Проявляй интерес к своим родителям

Время от времени спрашивай их – как они себя чувствуют, какое у них настроение, о чем они думают или мечтают, как дела у них на работе. Людям чрезвычайно приятно, когда ими интересуются. Попроси маму и папу рассказать о том, какими они были, будучи подростками – как себя вели, чего боялись, с какими проблемами сталкивались и как их решали, чего ждали от жизни, какие у них были отношения с их родителями – твоими бабушками и дедушками. Возможно, воспоминания о собственном подростковом возрасте и переживаниях позволит твоим родителям лучше понимать тебя.

2. Делись с родителями своими мыслями и чувствами

Тебе может показаться, что они должны уметь читать твои мысли. Но, увы, люди не волшебники. И прибор, который способен проникать в чужое сознание и считывать оттуда всю информацию, до сих пор не изобретен. Поэтому если ты облегчишь им эту задачу, будет здорово. Во-первых, они увидят, что ты им доверяешь. Во-вторых – что ты открыт и ничего такого ужасного от них не скрываешь. Потому что если ты все время молчишь или предпочитаешь какие-то общие фразы, вроде «Да, нет, не знаю», это вызывает недоверие и вопросы к тебе. Что думает мама, когда это слышит: «Почему он такой закрытый? У него что-то случилось!». Или так: «Раз он ничего не говорит, значит, у него все в порядке». А у тебя на самом деле не все так замечательно.

3. Проявляй свою самостоятельность на деле

Часто семейные конфликты происходят из-за того, что тебе кажется, будто твои права и твою свободу сильно ограничивают. Тебе хочется больше самостоятельности. А родители почему-то все время тебя слишком контролируют или ругаются бесконечно: «Почему не убрано в комнате? Не пущу к компьютеру, пока все не приберешь!». Проще всего ответить на это какой-нибудь грубостью или демонстративно хлопнуть дверью своей комнаты перед носом у мамы и врубить музыку на полную катушку. Получается замкнутый круг. Таким поведением ты как раз показываешь свою неготовность нести ответственность за свои поступки. А как же тебе тогда можно доверить больше самостоятельности? Если ты будешь показывать ее на деле, ты завоюешь родительское доверие, и контроль с их стороны постепенно уменьшится. Что именно ты можешь сделать? Например, выполнять данные тобой обещания. Коли уж была договоренность, что ты будешь дома к 11 вечера и ни секундой позже, постарайся ее выполнить. Расширяй свой спектр умений взрослого человека, который может себя обслужить – готовить еду, поддерживать квартиру в порядке, ходить в магазины за продуктами и т.д.

4. Корректно и вежливо говори о том, что тебя не устраивает

Когда один человек кричит на другого или обвиняет его в чем-то, легко себе представить, как будет себя вести тот, кого критикуют. Если ты нахамишь маме, немудрено, что она может сорваться и накричать в ответ. Слово за слово – и вот он, грандиозный скандал. Оно тебе надо? Поэтому возьми себе за правило использовать каждый раз, когда нужно сказать о том, что тебе что-то не нравится, такой прием как «Я-послание»: 1) нужно обязательно сказать о своих чувствах. Например: «Я расстроен»; 2) избегай обращаться к другому человеку на «Ты». Не говори «Ты плохой» или «Ты не выполняешь свои обещания». Лучше использовать отвлеченные примеры, без привязки к конкретному человеку: «Я расстраиваюсь, когда люди не выполняют своих обещаний». Этот прием «Я-послание» замечателен тем, что в нем нет обвинений и критики в адрес других. А на негативную оценку себя люди реагируют моментально. Для них это как красная тряпка для быка.

Ты растешь и постепенно от родителей отдаляешься. Совсем скоро наступит момент, когда ты поступишь в ВУЗ – высшее учебное заведение, и, возможно, будешь жить уже не дома, а в общежитии. Или даже переедешь в другой город. Важно понять одну вещь: твои родители из-за этого очень переживают, у них тоже непростой период в жизни. Им приходится отпускать тебя от себя – и физически, и эмоционально. Представь, что ты близко дружишь с кем-то много-много лет, а потом твой друг начинает все меньше с тобой общаться, у него появляются свои интересы. Будешь переживать из-за этого? Вот и твои родители тоже. Ваши отношения меняются, они должны перейти в новое качество. Чтобы они продолжали оставаться теплыми и у вас сохранялся взаимный контакт, нужно стремиться проявлять терпение и уважение друг к другу. 

Олимпиада -  всегда психологическое напряжение, стресс. И это нормальная реакция организма. Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но эмоциональное перенапряжение зачастую оказывает обратное действие.                                

Советы участникам олимпиад:

Нужно ставить перед собой цель, которая вам по силам. Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.

Необходимо заблаговременно ознакомиться с правилами и процедурой олимпиады, это снимет эффект неожиданности.                          

Начинай готовиться к олимпиаде заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

Если очень трудно собраться с мыслями, постарайся запомнить сначала самое лёгкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время.

Подготовка к олимпиаде требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Последние24 часа должны уйти на подготовку организма, а не знаний. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий. 

Питание должно быть 3-4разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад, полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай, но нельзя переедать. Соблюдайте режим сна и отдыха.

Рекомендации по заучиванию материала:

Заучиваемый материал рекомендуется повторять сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24часа. Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.

Как вести себя во время олимпиады:

Перед олимпиадой обязательно выспись.

Одежду, письменные принадлежности, «талисман» – приготовь заранее, в день перед олимпиадой. С собой обязательно должны быть: минимум 2 ручки, карандаш, точилка, стиральная резинка, носовой платок. Одежда должна быть спокойных тонов.

За день до тестирования постарайся ничего не учить. Если чего-то недоучил, лучше не пытайся. Дай отдохнуть организму.

Слушай преподавателя внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов.

Не торопись! Читай задание до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймёшь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам. Но помни, что время регламентировано, а тебе нужно сделать тест и заполнить бланк.

Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах которых ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдёшь в рабочий ритм.

Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься интуиции!

Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

СЕКРЕТЫ УСПЕШНОЙ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

Бывают моменты, когда кажется, что все так плохо, что хуже уже некуда. И совсем не вериться, что «я смогу так же беззаботно смеяться, как раньше». Сможешь! Черная полоса в твоей жизни не навсегда. Но если ты не найдешь силы помочь себе, то без потерь не обойдешься. Ты рискуешь либо озлобиться и ожесточиться надолго, либо впасть в депрессию. Так что выбирай: тебе может помочь «доктор»- время, но ты можешь помочь себе и сам.

Главное - не копить дурные эмоции, не закупоривать их в себе. Если ты на что-то сердит, не подогревай свою злобу до такого состояния, когда внутри начнет работать «вулкан», т.к. он может «взорваться» в самое неподходящее время.

ПОМНИ! Только ты можешь изменить. Надо только этого захотеть.

ВЕРЬ, что жизнь тебя не оставит. Персидский поэт Низами формулирует это так: «за темнотой придет сиянье света, ты в это верь и будь неколебим!».

ПОЙМИ, что пережить твою неприятность можешь только ты, не перекладывай ее на плечи других, из этого ничего хорошего не получиться. Прими случившееся, как неизбежное.

ПОДЕЛИСЬ с кем-нибудь своими переживаниями.

НАЙДИ «образец»: т.е. такого человека, который выстоял в подобной ситуации.

СДЕЛАЙ ВЫВОДЫ. Прими поражение как ценный урок, подаренный тебе жизнью.

СРАВНИ свою проблему с другими. На фоне других проблем, имеющихся у разных людей, твоя может показаться не такой значительной.

Постарайся сосредоточиться на том, что есть в твоей жизни хорошего.

Выполняй специальные упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием.

А еще старайся выглядеть, как можно лучше (так, чтобы нравиться себе) и прилагай для этого соответствующие усилия (танцуй, занимайся спортом т т.д.)

Если все же чувствуешь, что у тебя недостаточно сил, не стесняйся ПРОСИТЬ ПОМОЩИ. Не надо этого стыдиться!

Первое.
Старайся во всех удачах благодарить обстоятельства, а во всех неудачах винить только себя. 

Второе.
Помни: нет безвыходных положений, кроме смерти. Никогда не опускайте руки. Пока мы живем, мы способны улучшить свою жизнь. 

Третье.
Когда тебе плохо, найди того, кому ещё хуже, и помоги ему - тебе станет значительно лучше. 

Четвертое.
Относись к другим людям так, как хотелось бы чтобы другие люди относились к тебе. 

Пятое.
Не обстоятельства должны управлять человеком, а человек обстоятельствами. 

Шестое.
Верь в Его Величество Случай и знай: случай приходит только к тем, кто всё делает для того, чтобы этот случай пришел. Знай: если, прожив день, ты не сделал ни одного доброго дела или за день не узнал ничего нового - день прожит напрасно. 

Седьмое.
Самое ценное в нашей жизни - здоровье. О нем нужно заботиться. Спать столько, сколько требует организм. Больше двигаться, рационально питаться, объявить войну вредным привычкам. 

Восьмое.
Помните: жизнь любит удачливых. О прошедшем жалеть бесполезно. 

Девятое.
Анализируйте каждый прожитый день - учиться лучше всего на собственных ошибках. 

Десятое.
Лучшее лекарство от грусти, от стресса, от неудач – оптимизм!